近代心理學研究發現，焦慮情緒未必是一件壞事，只要我們學會支配焦慮，就能將焦慮化為促進人生成長的助力。
但這說起來容易，做起來卻很難。有經歷過焦慮的人都知道，當壞事發生時，我們更常會擔心事情往壞的方向發展，自己的心力更是會被負面念頭完全侵蝕。在這種時候，我們要怎麼做才能支配焦慮？《改造焦慮大腦》這本書就給出了解答。
*我在 YouTube 上也有分享這本書的心得，歡迎喜歡聽書的朋友
兩個有關焦慮的疑惑
此書作者是溫蒂．鈴木（Dr. Wendy Suzuki），她是神經科學家和心理學教授，擅長研究「身體活動如何改變和改善大腦」的領域。書中她結合了自己的研究，跟讀者分享有效控制焦慮的策略。
在閱讀此書前，我寫下了兩個想透過這本書解答的疑惑：
一、為什麼有些人雖然感到焦慮，但人生卻因此越變越好，有些人的人生卻會因為焦慮而越變越糟糕？
二、高度焦慮的人能否改造焦慮大腦，擁有支配焦慮的能力？
抱著這兩個問題讀書，我發現了很有意思的答案。
搞懂焦慮類型，不再輕易被焦慮支配
首先是第一個疑惑的解答。
作者提到，焦慮情緒有好壞之分。好焦慮能提升人的注意力、警惕性以及做事動力；壞焦慮則會讓人注意力渙散，做事時容易疏忽大意和失去動力。當人擁有好焦慮時，說明人是在支配焦慮；當人擁有壞焦慮時，說明人是在被焦慮給支配。
這正是為何同樣是感到焦慮，有些人能夠運用焦慮讓人生變好，有些人則會被焦慮破壞人生，因為兩者保持的焦慮類型並不同。
在書中，作者就提供了一張圖，說明焦慮與表現之間的關係。
圖源：取自《改造焦慮大腦》
從上圖可見，一定程度的焦慮能激發人拿出更好的表現，但當焦慮程度越過某個臨界點後，人的表現就會持續下滑。這是焦慮類型從好到壞轉變的結果。
若是想讓自己的焦慮程度控制在好焦慮那邊，我們就要學習一些心理學策略幫助自己。只是，學會控制焦慮的策略是否有用？高度焦慮的人真的能支配焦慮嗎？這些問題也正是我前面提到的第二個疑惑。
把焦慮當成改變的催化劑，是一個主動的選擇，焦慮原本是個問題，但你把它重新塑造成學習的機會。——《改造焦慮大腦》
高度焦慮的人，有能力支配焦慮
直接來說結論，高度焦慮的人有辦法支配焦慮。我們的大腦都具備神經可塑性，讓我們能夠透過一些有用的策略，去改善大腦控制情緒的腦組織。
神經科學家瑪麗安．戴蒙（Marian Diamond）主持過一場實驗，說明大腦具備可塑性。在實驗中，研究團隊找來一群成年老鼠並把牠們放在一個被稱為「豐富的環境」裡。這個環境中的空間很大，有很多老鼠夥伴和玩具。
一段時間後，他們把這些老鼠跟幾隻只住在空間很小的環境、很少夥伴、沒有玩具的老鼠進行大腦對比，結果發現，那些住在豐富環境的老鼠，大腦尺寸都比較大。
這項實驗證明，哺乳動物的大腦具備可塑性。儘管鼠腦跟人腦之間不能直接類比，但也有其他研究發現，人的行為確實可以改造大腦結構。
以一項知名研究來說，同樣是從事乘客運送工作，但倫敦計程車司機腦中海馬迴的體積，要比倫敦公車司機的海馬迴來得大。科普一下，海馬迴這個腦組織掌控著我們的記憶和空間定位的能力。
為什麼會這樣？這是因為倫敦的街道結構錯綜複雜，光是有導航定位，人也未必能抵達目的地。如果計程車司機要成功把乘客送達目的地，他們就得熟記全市的地圖。也正因為經常主動回想倫敦地圖，計程車司機的海馬迴才會得到強化。
反觀倫敦公車司機，他們平時只需記住並行駛特定的路線，就能抵達設立好的巴士站，正因如此，他們的海馬迴體積才沒有增加。
由此可見，重複特定的行為可以強化大腦特定的區域。我們也能透過學習一些技巧來強化大腦控制情緒的能力，真正做到書名所說的「改造焦慮大腦」。至於要怎麼做，底下分享書中提到的三個方法。
如果我們只是設法逃避、甩掉或緩和焦慮，這樣不只無法解決問題，而且還會錯失運用焦慮的力量來提升生產力的機會。——《改造焦慮大腦》
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3個支配焦慮的方法
方法1：負面比較效應
「和非常不好的東西比較時，可以使另一個東西看起來更有吸引力。」這是負面比較效應的定義，也是心理學家李奧．克雷斯皮（Leo Crespi）所觀察到的心理現象。
以作者為例。她當初還是研究生時，正準備上台發表她第一次的科學報告。然而，儘管她已經事前做足準備，但上台之前依然感到十分緊張，腦中會一直播放她上台後出糗的畫面。
但看見她之前上台的同學表現後，她立刻放鬆了不少。因為這位同學上台後表現得支支吾吾，顯然是沒做好準備。拿自己跟對方作比較，作者發現自己已經準備就緒，已經熟讀投影片，準備好要說的詞，也進行過無數次的排練。
正因這種對比，她當下完全放輕鬆，上台後也很自然地拿出了自己的最佳表現。這就是負面比較的成果，可以幫助我們看見事情其實好很多，協助我們降低焦慮程度。
當我們感到焦慮時，也可以嘗試負面比較效應。好比你突然被調降薪資，正鬱悶和焦慮接下來要怎麼過生活。但你可以進行負面比較，想想有些人是突然遭到裁員，生活從此變得灰暗。跟這些人相比，自己其實已經好很多了，不是嗎？
方法2：列出你的「萬一」清單，重拾對焦慮的掌控感
「萬一事情變成那樣，怎麼辦？」是我們在焦慮時很常會說到和想到的話。研究發現，把這些「萬一」的想法寫下來並直面它們是最好的做法。
例如你可以思考和寫下：
- 你最擔心的「萬一」情況有哪些？
- 這些「萬一」情況一旦發生，你真的無法補救嗎？
- 若這些「萬一」情況沒發生，你能收穫什麼好處？
- 你現在可以做些什麼事情，來避免這個「萬一」情況？
當你直面自己的「萬一」念頭，你將發現它們其實並不可怕，反而會讓你感覺有能力去應付它們。畢竟就如同哲學家愛比克泰德（Epictetus）在《生活的藝術》（The Art of Living）裡所說：「人所擔心的，並非實際問題，而是對實際問題想像而出的焦慮。」
我們必須經歷痛苦的事，才會知道自己能撐過去。——《改造焦慮大腦》
💡改造焦慮大腦：注意人生微弱訊號，防止陷入嚴重的人生困境！
方法3：打造喜悅制約，用快樂回憶制約焦慮情緒
你應該聽過「恐懼制約」一詞，指的是人會遠離有過恐怖經驗的人、事、地、物。例如會遠離鬼屋、離地很高的建築物，或是曾經傷害過你的人。這種「遠離」的行為，就說明恐懼在制約你。
作者認為，不只「恐懼」的情緒可以制約人的行為，「喜悅」的情緒也能，意思是快樂的回憶能夠制約焦慮的情緒，作者稱這種做法為「喜悅制約」。
以作者為例，曾經她在完成瑜伽課後，導師就讓她聞聞手上抹了薰衣草霜的手，然後幫作者按摩。根據作者所說，那是一段她感到放鬆和快樂的回憶。
後來，當她聞到薰衣草霜時，就會不經意回想這段回憶，當下不論她感到多焦慮和負面，整個人都會立刻振作起來。
我們也能掌握這個策略，而作者提到的方法很簡單：首先，我們要找一件會讓自己感到快樂的回憶。再來，我們要創造跟那個回憶有關的嗅覺體驗。
但我認為不一定要是嗅覺體驗，只要是能喚醒快樂回憶的感官刺激即可。例如對我而言，聽特定的音樂就是一種適合的感官刺激，會刺激我回想起跟朋友健身的快樂時光，跟中學同學聚會的時光，或是跟女友曾經打卡過的地方。
重點在於，當你有能力回想起快樂的回憶時，喜悅的情緒就會制約你的負面行為，讓你立刻能夠支配焦慮。
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結語：焦慮可以是種能力，而不是一個詛咒。
最後我想分享書中我很喜歡的一句話：「焦慮可以是種能力，而不是一個詛咒。」
這句話提醒我們，焦慮的感覺雖然不好受，但也是一種我們可以支配、將其化為促進人生成長的力量。
而且焦慮不一定是壞事，也可以是一種訊號，提醒我們生命中有哪些自己真正在意和重視的事情。只要不被焦慮支配，我們都有能力照顧好自己，兼顧自己在乎的人、事、物。
我相信只要我們堅持練習那些有用的策略，我們終將能夠改造焦慮大腦，減少壞焦慮，掌控好焦慮，讓自己能夠更開心的，過好這輩子。
