在追尋目標時，最麻煩的事情就是突然失去動力。不只你、我，世界上幾乎每個人都會遇到這樣的問題。為了釐清問題背後的成因，學界中就有一群專門研究目標和動機的學者，而艾雅蕾．費雪巴赫（Ayelet Fishbach） 就是其中非常知名的一位。
在今天這集【聽播有感】中，我就想跟你分享費雪巴赫最近在 TED 上的演講，跟你一起去學習如何激勵自己，在追尋目標時能夠堅持到底。
再次說明，【聽播有感】是我最近開啟的節目，用意是分享我聽了國外講座或 podcast 後獲得的啟發。如果你對這個節目有興趣，在此邀請你追蹤我的部落格，留守這項節目的更新。
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掌握動機科學，意志力弱的人也能堅持到底
費雪巴赫是芝加哥大學行為學和行銷學教授，她在這次 TED 上的演講題目叫做 How to set the right goals and stay motivated，中文的意思是「如何設定正確的目標並保持動力」。
說起來，我之前就有讀過費雪巴赫的書，這本書你可能也看過，叫做《達標》。而在聽了這次的演講後，我發現演講中有些內容是可以跟她那本書相呼應的，所以在今天的文章中，我會結合《達標》這本書和這次的演講內容，跟你分享費雪巴赫從動機研究中獲得的發現。
這場演講圍繞在一個重點來開展：只要掌握動機的科學，任何人都能有效激發自己追尋目標的動力。費雪巴赫說到，很多人總以為動力是與生俱來，認為意志力強的人就比較有動力，意志力弱的人就比較沒有動力。但其實這是一種錯誤的看法。
她的研究發現，動力是一種我們可以操控的東西，只要掌握聰明的策略，了解激發動力的智慧，即便你自認是一個意志力薄弱的人，也可以變成能夠堅持追求目標的人。
就像她在演講中說到的一個有趣情景。有些人本身沒有動力去跑步或散步，但用了一些聰明的方法後，比如帶著狗狗出外散步，自己根本無需花費意志力，狗狗就會帶著你走路，讓你不自覺就多走動或跑動。
那麼我們要怎麼掌握激發動力的智慧？我聽完演講後發現要從兩個面向著手學習，它們分別是：了解如何設定正確的目標，以及了解如何正確的激勵自己。
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面向1：如何設定正確的目標？
首先是第一個面向。
費雪巴赫在演講中提到，人在實踐目標時之所以會失去動力，是因為把目標設定得太大，要太久才能達成，所以導致自己掉入所謂的「中間陷阱」（the middle problem）裡。這個陷阱是指你在追尋目標時，一開始會感到很有動力，但如果目標太遙遠，讓你感覺很難達成，在過程中你的動力就會逐漸流失，讓你陷入低潮之中。
那麼這個問題可以怎麼解決？套用費雪巴赫的說法來說，就是盡可能把計畫的起點跟終點拉近；用一個比較通俗的說法來說，就是要把一個大目標拆解成數個小目標來完成。
例如，你有一個減重的大目標，想要在6個月內減掉20公斤。為了防止自己陷入「中間陷阱」，最好就是將大目標拆解成每月目標，甚至是每星期目標。好比每個月減掉3~4公斤，或是每星期減掉0.5~1公斤。這樣你會覺得自己很快就能達成一個小目標，接著另一個小目標，一步步實現最終的目標。
這個拆解目標的方法雖然聽起來很簡單，卻是經常被很多人忽視的有用方法。
然而，有時候讓我們失去動力的原因，不只是中間陷阱而已，也是我們有很多目標想要達成，但最終協調不好它們。以我為例，我想在工作上表現得越來越好，也想經營好 YouTube 和部落格，但我總是會在兼顧這些目標時感覺時間和精力都不夠用，漸漸被虛耗到沒有了動力。
一般來說，要解決上述的問題，方法是排定事務的優先順序，或是刪除不必要的目標；但費雪巴赫認為其實還有一個更好的方法，那就是嘗試讓目標之間相互搭配，一起並行。而在《達標》這本書中，費雪巴赫就將這種方法稱為「放大達成率」。
再以我為例，我找到協調工作目標、經營 YouTube 和部落格目標的方法，就是閱讀職場發展、個人成長的書籍，或是聆聽這方面的演講跟講座。這樣的行為可以讓我一舉三得。就以這一集的聽播有感來說，知道如何設定目標和激勵自己，可以讓我在工作上設定更好的成長目標並獲得進步，同時我也能將聽完的演講內容寫成部落格文章，然後再將部落格文章稍微調整成 YouTube 的講稿來錄製影片。
這樣一來，我平時只需做到一次的知識輸入，就能讓我在工作、YouTube 和部落格的經營上輸出成果，放大我經營好這三個面向的成功率。
所以，你也可以試試看這樣做，先寫下所有自己想要實現的目標，然後檢視能否將每個目標的過程搭配起來，讓你只需執行一個過程就能同時推進多個目標的進度。如此，你會因為能同時達成幾個目標而受到激勵，擁有繼續追尋目標的動力。
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面向2：如何正確的激勵自己？
了解完如何設定正確的目標後，接下來就來到了第二個面向：如何正確的激勵自己？
你有沒有發現，有時候就算你設定的目標再小，但就是會沒有動力去執行？這個問題正好凸顯出，要有動力去落實計畫，人不能只有目標而已，也要有辦法在沒有動力時提振精神，讓自己願意踏出前進的一步。因為目標只是一種拉力、一種吸引力，牽拉你往自己想要的方向前進，但如果你本身沒有受到推動力、只想待在原地，那麼即便有目標，你也沒有辦法推進任何進度。
這種情況就像《達標》裡所說的「心理抗拒」。當人在追尋目標時缺少了自發性，覺得自己是被逼去做某件事情時，那麼人的心理就會抗拒行動。
然而，人好端端的為什麼會失去自發性呢？原因有三個：
一、遭遇挫折時感到自尊受傷。
二、無法接受挫折帶來的不適感。
三、被其他誘惑吸引了自己的注意力。
這三個原因在你遇到挫折時會同時出現，打擊你的動力。就以健身為例，我相信很多人在一開始健身時會沒有自信，會害怕別人看自己、評論自己。如果你很在意別人的眼光，那麼每當你做錯某個動作時，內心就會感到羞恥，然後自尊受傷，進而打擊自己的動力。如果你沒有辦法忍受這種不適感，你很大機會在接下來的日子裡會失去健身的動力。
而要是此時有其他誘惑出現，比如朋友勸你不要太辛苦、想吃美食的念頭等，你就更容易會打回原型。
怎麼樣才能在這種情況下激勵自己？費雪巴赫提到的方法就是反方向行動。
以自尊心的問題來說，反方向行動就是在追尋某個目標時不要有太高的自尊心。費雪巴赫就以打電動來說明，在打電動時，很多人都能在角色死亡後一再面對挑戰，這除了是因為遊戲好玩之外，也是因為人在當下並沒有自尊心的概念，即便遊戲失敗了也不會感到自尊受傷，反而會更有動力繼續遊戲。
以挫折帶來的不適感來說，反方向行動就是直面不適感。費雪巴赫在演講中就提到一項研究，那些在研究中更願意面對尷尬場景的人，他們在後續研究中需要上台演講時會比較有自信，因為曾經面對過尷尬的場景，所以他們在面對不適感的能力上會比較強。同樣的，如果你能夠直面挫折帶來的不適感，你在追尋目標時就會比較有韌性和動力。
最後是面對誘惑，它的反方向行動就是預測自己在追尋目標時可能會遭遇什麼誘惑。研究發現，當人們可以預測自己在做某件事情時會被什麼樣的誘惑導致分心，他們通常就比較有能力去克服這些誘惑，持續踏上實現目標的征程。當中的原理很簡單：能夠預測問題，你就能預防問題。
當你預測到自己可能面對什麼誘惑時，你就能預先制定計畫，避免被誘惑導致分心。例如，如果我預測自己在寫作時會被手機分心，那麼我就能預先把手機放到視線以外的地方。這樣一來，我們在落實行動計畫時就能維持動力，而不是被打斷注意力。
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結語
以上就是本次【聽播有感】要跟你分享的內容，最後為你整理一次本文的重點：
一、只要掌握動機的科學，任何人都能有效激發自己追尋目標的動力。
二、人在實踐目標時之所以會失去動力，是因為把目標設定得太大，導致自己掉入所謂的「中間陷阱」（the middle problem）裡。
三、盡可能把計畫的起點跟終點拉近，也就是把一個大目標拆解成數個小目標來完成，可以讓人更有動力去實踐目標。
四、當你有多個目標想要達成時，試試看把這些目標的過程拆解、搭配，找到「放大達成率」的方法。
五、人會在追尋目標時突然失去動力，通常有三個原因：挫折令自尊心受傷，挫折帶來的不適感，以及被其他誘惑導致分心。
六、解決上述三個問題最好的方法，就是採取反方向行動。
以上就是今天聽播有感的內容，如果內容對你有啟發，希望你能點擊右邊紅色的咖啡按鈕，贊助一杯咖啡支持這個節目的運行。我們下一集聽播有感再見！
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